Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại tinh bột đều giống nhau. Một số loại tinh bột có thể gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác nếu tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, hiểu biết về các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất là rất quan trọng để quản lý chế độ ăn uống của bạn.

Tinh bột là gì? 

Theo tìm hiểu của Phòng tập thể hình thì tinh bột là Carbohydrate (hay còn gọi là chất bột đường) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể, bên cạnh protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự sống và cung cấp năng lượng cho cơ thể con người.

Chất bột đường có mặt trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên như trái cây, ngũ cốc, rau củ và các chế phẩm từ sữa. Chúng được chia thành ba nhóm chính: đường, tinh bột và chất xơ.

Lợi ích chính của tinh bột

Tinh bột được xếp vào nhóm carbohydrate phức tạp, có khả năng cung cấp nguồn năng lượng bền vững. Khi vào cơ thể, tinh bột sẽ được chuyển hóa thành glucose để cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của tế bào. Bên cạnh đó, tinh bột còn hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa nhờ vào việc cung cấp chất xơ.

Nguồn năng lượng cho cơ thể và não bộ

Tinh bột là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho cơ thể thông qua quá trình chuyển hóa thành glucose. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, glucose được lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào, mô và cơ quan. Đặc biệt, glucose là nguồn năng lượng chính cho não bộ, giúp hệ thần kinh hoạt động hiệu quả. Não người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20-25% lượng glucose từ thực phẩm nạp vào mỗi ngày.

Giúp tạo cảm giác no lâu

Thực phẩm chứa tinh bột, đặc biệt là tinh bột kháng (RS), có thể kéo dài cảm giác no và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này góp phần kiểm soát cân nặng và giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ăn 48g tinh bột kháng vào bữa sáng và trưa có xu hướng ăn ít hơn vào buổi tối.

Cung cấp chất xơ và khoáng chất

Bên cạnh việc cung cấp năng lượng, thực phẩm chứa tinh bột còn là nguồn dinh dưỡng phong phú, bao gồm chất xơ, canxi, sắt và vitamin nhóm B. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cholesterol máu. Các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, khoai tây nguyên vỏ, các loại đậu và bắp ngô vừa giàu tinh bột vừa cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào.

10 thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất 

Mặc dù tinh bột mang lại nhiều lợi ích nhưng việc tiêu thụ quá nhiều tinh bột có thể dẫn đến tăng cân, kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2. Vì vậy, việc lựa chọn nguồn tinh bột phù hợp và kiểm soát lượng tiêu thụ là rất quan trọng.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhất:

Cơm

Cơm là một trong những nguồn tinh bột phổ biến nhất trên thế giới. Một bát cơm đầy có thể chứa khoảng 40-50 gram carbohydrate.

Mì

Mì, bao gồm mì ống, mì sợi và mì gói, là một nguồn tinh bột khác. Một phần mì thường chứa khoảng 40-60 gram carbohydrate.

Bánh mì 

Bánh mì, đặc biệt là bánh mì trắng, là một nguồn tinh bột phổ biến. Một lát bánh mì trắng có thể chứa khoảng 15-20 gram carbohydrate.

Khoai tây 

Khoai tây là một nguồn tinh bột tốt, nhưng cũng chứa nhiều carbohydrate. Một củ khoai tây trung bình có thể chứa khoảng 30-40 gram carbohydrate.

Ngô ngọt 

Ngô ngọt là một loại rau giàu tinh bột. Một bắp ngô trung bình có thể chứa khoảng 30-40 gram carbohydrate.

Bánh ngọt 

Bánh ngọt, bao gồm bánh quy, bánh cake và bánh donut, là một nguồn tinh bột và đường cao. Một chiếc bánh ngọt trung bình có thể chứa khoảng 200-300 calo và 30-40 gram carbohydrate.

Bánh mì kẹp 

Bánh mì kẹp, đặc biệt là bánh mì kẹp thịt, là một nguồn tinh bột và chất béo cao. Một chiếc bánh mì kẹp trung bình có thể chứa khoảng 400-500 calo và 40-50 gram carbohydrate.

Bánh gạo 

Bánh gạo là một loại snack phổ biến, nhưng cũng là một nguồn tinh bột. Một gói bánh gạo nhỏ có thể chứa khoảng 20-30 gram carbohydrate.

Sắn 

Sắn là một loại củ giàu tinh bột, thường được sử dụng trong các món ăn châu Á. Một củ sắn trung bình có thể chứa khoảng 30-40 gram carbohydrate.

Mì udon 

Mì udon là một loại mì Nhật Bản dày và dai, thường được ăn trong các món súp và xào. Một phần mì udon có thể chứa khoảng 40-50 gram carbohydrate.

Cách sử dụng tinh bột lành mạnh 

Để tận dụng tối đa lợi ích từ tinh bột mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn nên áp dụng một số nguyên tắc sau:

Lựa chọn nguồn tinh bột lành mạnh

Thay vì sử dụng tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng hoặc mì ống, hãy ưu tiên các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp. Những thực phẩm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, hạt quinoa và các loại đậu không chỉ giàu tinh bột mà còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn, hạn chế tăng đường huyết đột ngột và mang lại năng lượng bền vững hơn.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Tiêu thụ tinh bột quá mức có thể dẫn đến dư thừa năng lượng và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên chia nhỏ lượng tinh bột trong các bữa ăn. Ví dụ, thay vì ăn một đĩa đầy cơm, hãy cân đối lại bằng cách giảm tinh bột và thêm nhiều rau xanh hoặc protein vào bữa ăn. Nếu đã lỡ nạp vào cơ thể quá nhiều tinh bột trong ngày thì cũng không cần quá lo lắng mà hãy đến phòng gym quận 8 để thực hiện các bài tập phù hợp mà không sợ tăng cân nhé! 

Hạn chế thực phẩm chứa đường và dầu mỡ

Các loại bánh ngọt, đồ chiên xào thường chứa nhiều tinh bột tinh chế kết hợp với đường và chất béo không lành mạnh. Những thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất này không chỉ gây tăng cân nhanh mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, tim mạch và béo phì.

Kết luận

Bằng cách hiểu rõ về các nguồn và các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột nhất để áp dụng những mẹo tiêu thụ thông minh như trên, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tinh bột sẽ trở thành nguồn năng lượng quan trọng, giúp duy trì sức khỏe lâu dài mà không gây ra các tác dụng phụ không mong muốn.